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Psychologie und Wirtschaftspsychologie

Von Lerchen und Eulen: Was einen gesunden Schlaf ausmacht

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von Juliane Mischer, am 28.03.2019

Vor wenigen Tagen sprach sich das EU-Parlament für ein Ende der Zeitumstellung aus. Es folgte damit dem Vorschlag der EU-Kommission aus dem vergangenen Sommer. Die Debatte um die Sinnhaftigkeit der Zeitumstellung hält jedoch an. Fest steht: Am kommenden Wochenende stellen wir die Uhren wieder auf Sommerzeit um. So wird die Nacht zum 31. März eine Stunde kürzer sein, was auch Auswirkungen auf unseren Schlaf hat. Grund genug, uns mit Prof. Dr. Julia Dewald-Kaufmann, Dozentin an der Hochschule Fresenius in München, drüber zu unterhalten, was gesunder Schlaf ist. Dies hat sie bereits in verschiedenen Studien untersucht.

Was macht einen gesunden Schlaf grundsätzlich aus? Welche Faktoren spielen eine entscheidende Rolle, um sich am nächsten Morgen fit und ausgeschlafen zu fühlen?

Simpel gesagt ist unser Schlaf dann gesund, wenn wir ausreichend lange aber vor allem auch gut, d. h. erholsam, schlafen. Wie viel Schlaf jemand braucht, ist individuell verschieden – es gibt Menschen, denen reichen ca. sechs Stunden Schlaf pro Nacht; andere benötigen zum Beispiel neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es gibt verschiedenen Studien, die zeigen, dass sowohl eine sehr kurze als auch eine sehr lange Schlafdauer einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben kann. Neben der Länge des Schlafes ist es aber auch wichtig, dass der Schlaf erholsam ist und wir z. B. nicht häufig aufwachen oder nachts längere Zeit wach liegen. Wenn wir also ausreichend lange und auch gut schlafen, dann fühlen wir uns am nächsten Morgen ausgeruht und fit.

Immer wieder hört man, dass die Nutzung elektronischer Medien vor dem zu Bett gehen schlecht für den Schlaf ist. Stimmt das?

Das ist eine gute Frage, auf die wir die Antwort noch nicht definitiv kennen. Durch die Nutzung elektronischer Medien kommt Licht in unsere Augen. Die Augen sind mit einem Gebiet im Gehirn verbunden, das für die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zuständig ist, wodurch wir müde werden. Wenn wir also Licht ausgesetzt sind, wird unserem Körper signalisiert, dass es noch nicht Zeit ist, zu schlafen, und das Einschlafen fällt schwerer. Hierbei sind es v. a. die blauen Wellenlängen des Lichtes, das sogenannte „blaue“ Licht, das einen aufmunternden Effekt hat. Dieses „blaue Licht“ finden wir auch bei elektronischen Medien wie Computerbildschirmen oder Handydisplays. Allerdings finden nicht alle Studien, dass die Nutzung elektronischer Medien einen negativen Effekt auf unseren Schlaf hat bzw. dass eine Reduktion der elektronischen Medien einen positiven Effekt auf den Schlaf hat. Wir benötigen aber noch mehr Studien in diesem Bereich, um alle Zusammenhänge und Effekte ausreichend zu verstehen.

Manche Menschen gehen spät ins Bett, schlafen nur ein paar Stunden und fühlen sich danach trotzdem ausgeruht. Andere wiederum sind sich auch nach acht Stunden Schlaf noch hundemüde. Woran liegt das? Gibt es unterschiedliche Schlaftypen?

Wie viel Schlaf wir brauchen, ist individuell verschieden. Manche Menschen brauchen deutlich mehr Schlaf als andere, um sich am nächsten Morgen gleich ausgeschlafen zu fühlen. Hinzu kommen unterschiedliche Chronotypen: Manche Menschen sind sogenannte „Lerchen“, andere sind „Eulen“ – „Lerchen“ sind Menschen, die abends früh müde und morgens früh wach werden; „Eulen“ sind Menschen, die abends spät müde und morgens spät wach werden. Wenn wir über einen längeren Zeitraum einen Schlaf-Wach-Rhythmus haben, der mit unserem Chronotyp nicht übereinstimmt (z. B. wenn „Eulen“ aufgrund ihrer beruflichen Situation regelmäßig früh aufstehen müssen), kann es zu einem Schlafmangel kommen, der sich negativ auf das Funktionieren im Alltag und das Wohlbefinden auswirken kann. Dieses Phänomen finden wir z. B. oft bei Jugendlichen – viele Jugendliche sind „Eulen“, sie müssen aber früh aufstehen, um rechtzeitig in der Schule zu sein und somit folgen sie einem Rhythmus, der nicht ihrer inneren Uhr entspricht.

Welche Tipps für einen besseren Schlaf können Sie geben?

Diese sogenannten Tipps sind auch als Tipps zur „Schlafhygiene“ bekannt. Hierzu gehören regelmäßige Schlafzeiten, sowohl unter der Woche als auch am Wochenende, keine koffeinhaltigen Getränke und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, eine angenehme Schlafumgebung (d. h. z. B. abgedunkelte Umgebung, wenig Geräusche etc.), wenig Licht vor dem Schlafengehen – hierzu zählen auch Fernsehen, Computer oder andere elektronische Medien – sowie eine Reduktion von stimulierenden Aktivitäten vor dem zu Bett gehen (z. B. sehr aktiver Sport direkt vor dem Schlafengehen) und keine Mittagsschläfchen am Tag.  Wenn jemand große Schwierigkeiten mit dem Ein- und/oder Durchschlafen hat, wird außerdem empfohlen, nicht auf den Wecker zu schauen und nicht länger als ca. 30 Minuten wach im Bett zu liegen. Sollten diese Ein- und/oder Durchschlafstörungen über einen längeren Zeitraum bestehen und als belastend erlebt werden, reichen möglicherweise die Tipps zur Schlafhygiene nicht aus, sondern es sollte eine Diagnostik und möglicherweise Behandlung erfolgen.

Über den Autor

Juliane Mischer
Juliane Mischer ist Teil der adhibeo-Redaktion und arbeitet im Bereich Marketing und Kommunikation der Hochschule Fresenius.

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