Psychologie und Wirtschaftspsychologie

Tipps für Studierende

„Prüfungsangst hat viele Gesichter“

von Redaktion, am 20.04.2017

Prüfungen gehören zum Studentenleben wie Partys – mit dem Unterschied, dass einem das eine schon im Vorfeld Kopfschmerzen bereitet. Wie man sich gegen Prüfungsangst oder Aufschieberitis wappnen kann, erklärt die Psychologin Prof. Dr. Katja Mierke, Dozentin an der Hochschule Fresenius Köln, im Interview.

adhibeo: Frau Prof. Mierke, derzeit stehen für tausende Schüler in Deutschland wieder die Abiturprüfungen an. Derart wichtige Prüfungen werfen bei den Betroffenen natürlich ihre Schatten voraus: Schon Monate davor sind viele Schüler extrem nervös und gestresst – vor allem aus Angst, in den Prüfungssituationen zu versagen. Was kann man tun, um diese Angst zu lindern?

Katja Mierke: Prüfungsangst hat viele Gesichter. Sie zeigt sich in Gefühlen, neben Angst zum Beispiel auch Wut, Verzweiflung oder passive Niedergeschlagenheit; sie triggert bestimmte Gedanken und Verhaltensweisen oder äußert sich körperlich durch typische Stresssymptome wie Ruhelosigkeit und überhöhte Aktivierung.

Entsprechend kann man auch auf unterschiedlichen Ebenen ansetzen. Eine sehr bewährte und effektive Methode ist die kognitive Umstrukturierung aus der Verhaltenstherapie. Wie der Name schon sagt, wird hier auf der Ebene der Gedanken angesetzt. Diese Gedanken kreisen bei den Betroffenen häufig um Katastrophenfantasien und Schreckensszenarien, was alles schiefgehen kann. Ebenfalls typisch sind Gedanken, die die eigene Person pauschal abwerten, nach dem Motto: „Ich kapier das eh nie, ich bin einfach zu dumm“.

Derartige Gedanken nähren nicht nur die Angst weiter, sondern ziehen auch dringend benötigte Zeit und Energie vom Lernen ab. Gemeinsam mit einem beratenden Psychologen kann daran gearbeitet werden, diese negativen Gedankenschleifen zu hinterfragen und nach und nach durch positive Überzeugungen zu ersetzen.

Bei der Vorbereitung auf ein Referat wird immer empfohlen, den Vortrag am besten schon mal vor einem kleineren Publikum im privaten Kreis zu üben. Kann das Simulieren der Prüfungssituation auch dazu beitragen, die Prüfungsangst abzuschwächen?

Absolut, ja. Hier können gezielte Rollenspiele erwiesenermaßen hilfreich sein. Mögliche Prüfungsfragen und -antworten und kritische Situationen kann man gut mit Freunden, Geschwistern oder einem Elternteil wiederholt durchspielen. Das vermittelt Sicherheit – auch wie man damit umgehen kann, wenn man zum Beispiel eine Frage nicht beantworten kann. Je realistischer das Setting, desto besser, man darf also – wenn das hilft – ruhig überlegen, in welcher Kleidung man sich am Prüfungstag wohl fühlen wird, und diese im Rollenspiel auch tragen.

Wer den Lernstoff an sich gut beherrscht und sich letztlich auch konzentrieren kann, aber als Preis dafür unter starken körperlichen Symptomen leidet, dem seien Entspannungsverfahren und regelmäßiger Sport empfohlen. Das klingt vielleicht banal, hilft aber wirklich. Oft sind es Menschen mit einem sehr hohen Anspruch an sich selbst, die sich gegen solche Maßnahmen wehren, weil sie sofort ein schlechtes Gewissen bekommen, wenn sie in einer Lernphase etwas Anderes tun als lernen. Sie unterschätzen, dass das Gelernte sich auch setzen muss und Gehirn wie Körper dringend Ruhe- und Ausgleichsphasen brauchen, um mittel- bis langfristig leistungsfähig zu bleiben. Weniger ist hier dann manchmal mehr.

Zur Abwechslung Sport zu treiben, ist in einer intensiven Lernphase also sinnvoll. Viele gehen dem Lernen aber aus dem Weg, indem sie weitaus weniger sinnvolle Tätigkeiten ausüben – einfach, weil sie das Lernen vor sich herschieben wollen. Im Fachjargon spricht man in diesem Zusammenhang von Prokrastination. Wie kann man sich davor schützen? Oder kann ein wenig Prokrastination am Ende sogar ganz hilfreich sein?

Prokrastination ist letztlich selbst ein Schutzmechanismus. Meist neigen Menschen leider nicht nur in Prüfungsvorbereitungssituationen dazu, sondern schieben wichtige Aufgaben oder Entscheidungen generell bis zum Anschlag vor sich her. Und das heißt ja nicht, dass sie nichts tun: da wird manchmal Erstaunliches erledigt, vom Ausputzen des Kühlschranks bis zum Teppichverlegen beim Kumpel. Nur wird eben nicht das getan, was oben auf der eigenen Agenda steht.

Bei chronischer „Aufschieberitis“ zeigt sich oft, dass sich dieses Verhalten in der persönlichen Lerngeschichte als irgendwie lohnender erwiesen hat. Möglicherweise haben in einem solchen Fall dann andere die Aufgaben für einen erledigt, möglicherweise wurde man umso mehr gelobt, wenn man das Steuer in letzter Sekunde doch noch rumgerissen hat, als schon alles zu scheitern drohte.

Das erinnert entfernt an das so genannte Self-Handicapping. Damit bezeichnen wir in der Sozialpsychologie das Phänomen, dass Menschen sich schon im Vorfeld – mehr oder weniger strategisch bewusst – eine Ausflucht suchen, wenn sie an einer Aufgabe zu scheitern fürchten. Die Ausrede „Bisschen spät angefangen zu lernen“ ist in jedem Fall cooler als sich hinterher fragen lassen zu müssen, ob es einem möglicherweise an der nötigen Intelligenz gemangelt hat.

„Diamanten entstehen nur unter Druck“ – dieses Motto haben sich viele Personen auf die Fahne geschrieben, die von sich behaupten, nur unter Druck lernen zu können. Was ist dran?

Das mag zum Teil schon stimmen. Dass es einen umgekehrt U-förmigen Zusammenhang zwischen physiologischer Erregung, wie Druck sie verursacht, und Leistungsfähigkeit gibt, wurde bereits 1908 im Yerkes-Dodson-Gesetz formuliert und gilt natürlich bis heute. Demzufolge erreichen wir unter mittlerem Erregungsniveau unsere optimale Leistungsfähigkeit.

Allerdings erweist sich die Wahrnehmung „Ich brauch‘ den Druck“ zuweilen auch als Falle, weil sie zugleich eine Rechtfertigung für weiteres Aufschieben liefert. Mag ja sein, dass man sich kurzfristig als produktiver erlebt, wenn die Zeit echt knapp wird. Produktiver als vorher: ja, kein Wunder. Aber letztlich weiß man, dass man wieder viel zu spät angefangen hat und ist da im Innersten auch alles andere als stolz drauf. Das fördert und verfestigt dann lähmende Handlungsblockaden noch weiter und macht echte Prokrastination zu einem klinisch relevanten Thema, mit hohem Leidensdruck für die Betroffenen.

Was kann man gegen diese Handlungsblockaden unternehmen?

Es hilft, das große Ding, das da vor einem liegt, in kleine Häppchen zu zerlegen, die jedes für sich handhabbar sind. Gute Ziele, gute Vorsätze sind immer konkret. Das gilt auch bei der Prüfungsvorbereitung. Man sollte sich also nicht sagen „Morgen fange ich an zu lernen“, sondern „Morgen von 9 bis 11 Uhr lese ich die zwei Kapitel im Buch XY und markiere zentrale Punkte. Dann mache ich eine halbe Stunde Pause und gönne mir eine Runde um den Block, Musik, einen guten Kaffee, ein bisschen Facebook, was auch immer. Von halb 12 bis 12 Uhr fasse ich das Gelesene entlang der Lernkontrollfragen schriftlich für mich zusammen. Danach wiederhole ich…“

Ein bisschen wie Beppo Straßenkehrer in Michael Endes Buch Momo sagt: Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken. Immer nur an den nächsten Schritt, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich. Und auf einmal merkt man dann irgendwann, dass man Schritt für Schritt die ganze Straße gemacht hat. Und man ist gar nicht außer Puste.

Während sich man sich mit dem Thema Prokrastination vor allem im Vorfeld einer Prüfung auseinandersetzen muss, tritt konkrete Angst ja häufig leider genau während des Prüfungszeitraums selbst auf. Dann kann es passieren, dass man vor dem Prüfungsbogen sitzt und einfach nichts zu Wege bringt, also mit einem „Blackout“ zu kämpfen hat, wie es umgangssprachlich heißt. Was passiert in einem solchen Fall im Gehirn? Und auch hier: Wie kann man verhindern, dass es dazu kommt bzw. dafür sorgen, dass der Blackout schnell wieder verschwindet?

Im Grunde ist ein Blackout die Folge einer akuten Stressreaktion. Unter dem Gefühl elementarer Bedrohung fährt der Organismus hoch: Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol werden ausgeschüttet, Puls und Blutdruck steigen. Die Durchblutung der peripheren Gliedmaßen wird zurückgefahren, damit das Gehirn und die großen Muskelgruppen besser versorgt werden. Deshalb bekommt man kalte Hände und die sprichwörtlichen kalten Füße. Alle Funktionen stehen auf Überleben. Während eine geringe Menge Kortisol die mentale Leistungsfähigkeit zunächst steigert, führt eine „Überdosis“ tatsächlich vorübergehend zu einer vollständigen Blockade der Nervenzellen im Hippocampus, der für die Speicherung von Informationen und den Abruf aus dem Gedächtnis zuständig ist. Vermutlich ein Schutzmechanismus, denn unter chronisch hoher Kortisolexposition, also bei Dauerstress, schrumpft sogar das Volumen des Hippocampus unumkehrbar.

Prof. Dr. Katja Mierke

Prof. Dr. Katja Mierke

Um einem echten Blackout vorzubeugen, sollte man also versuchen, dem Organismus Entwarnung zu signalisieren. Hilfreich sind Entspannungsstrategien, die man am besten im Vorfeld mit kompetenter Begleitung erarbeitet und immer wieder übt, gerade wenn man weiß, dass man anfällig ist für einen Blackout. Das kann eine Atemtechnik oder inneres Bild sein, ein Song oder ein Duft, die Sicherheit und Ruhe vermitteln und an denen man sich wie ein akutes „Erste-Hilfe-Kit“ im Notfall wieder verankern kann. Auch hilfreich ist die Strategie, in Klausuren zunächst all die Aufgaben zu beantworten, zu denen einem was einfällt, anstatt sich panisch an den schwierigen festzubeißen und so wertvolle Zeit zu verlieren. Zur Vorbereitung auf den Umgang mit einem Blackout in mündlichen Prüfungen würde ich ergänzend wieder Rollenspiele empfehlen. Auch hier kann man ja zum Beispiel darum bitten, dass eine Frage hintenangestellt wird.

ÜBER DEN AUTOR

Redaktion
Die adhibeo-Redaktion veröffentlicht regelmäßig Artikel zu verschiedensten Themen der Angewandten Wissenschaften, die an der Hochschule Fresenius stattfinden.

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