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Ganz ruhig bleiben: Die besten Tipps gegen Prüfungsangst

Prügungsangst zeigt sich in Gefühlen wie Angst, Wut, Verzweiflung oder Niedergeschlagenheit. Designed by predragphoto77 / Freepik
Prügungsangst zeigt sich in Gefühlen wie Angst, Wut, Verzweiflung oder Niedergeschlagenheit. Designed by predragphoto77 / Freepik

Kommende Woche beginnt an der Hochschule Fresenius die Prüfungsphase für die Vollzeit-Studierenden, auch für die berufsbegleitend Studierenden geht es bald los. Egal, wie gut man sich vorbereitet hat: Kurz bevor die Prüfung beginnt, werden die meisten Studierenden nervös und fragen sich, ob sie genug gelernt haben. Einige haben Angst davor, in der Prüfungssituation zu versagen. Prof. Dr. Katja Mierke, Psychologieprofessorin an der Hochschule Fresenius in Köln, gibt Tipps, was man gegen Prüfungsangst tun kann.

Prüfungsangst hat viele Gesichter. Sie zeigt sich in Gefühlen wie Angst, Wut, Verzweiflung oder Niedergeschlagenheit. Sie triggert bestimmte Gedanken und Verhaltensweisen oder äußert sich körperlich durch typische Stresssymptome wie Ruhelosigkeit und überhöhte Aktivität. Dies erschwert das Lernen: Man schläft schlechter, kann sich nicht mehr konzentrieren und vergisst schneller das bereits Gelernte. „Es gibt verschiedene Methoden, die man anwenden kann, um seine Angst und Nervosität in den Griff zu bekommen“, so Prof. Mierke.

Kognitive Umstrukturierung

Eine sehr bewährte und effektive Methode ist die kognitive Umstrukturierung aus der Verhaltenstherapie. Hier wird auf der Ebene der Gedanken angesetzt. Die Gedanken kreisen bei den Betroffenen häufig um Katastrophenfantasien und Schreckensszenarien, was alles schiefgehen kann. Ebenfalls typisch sind Gedanken, die die eigene Person pauschal abwerten, nach dem Motto: „Ich kapier‘ das eh nie, ich bin einfach zu dumm“. Derartige Gedanken nähren nicht nur die Angst weiter, sondern ziehen auch dringend benötigte Zeit und Energie vom Lernen ab. Manchmal gelingt es, hier entgegen zu wirken, indem man sich an konkrete vergangene Erfolge erinnert, auf deren Basis man sich glaubhaft immer wieder selbst sagen kann „Ich schaffe das“, oder auch „Bleib‘ ruhig, mach eines nach dem anderen“. Bei schwerwiegenderer Prüfungsangst empfiehlt es sich, psychologische Beratungsstellen oder einen niedergelassenen Psychologen aufzusuchen. Gemeinsam können hier Strategien erarbeitet werden, negative Gedankenschleifen in den Griff zu kriegen.

Rollenspiele

Mögliche Prüfungsfragen und -antworten und kritische Situationen kann man gut mit Freunden, Geschwistern oder einem Elternteil wiederholt durchspielen. Das vermittelt Sicherheit, wie man zum Beispiel damit umgehen kann, wenn man eine Frage nicht beantworten kann. Je realistischer das Setting, desto besser. Man darf also – wenn das hilft – ruhig überlegen, in welcher Kleidung man sich am Prüfungstag wohl fühlen wird und diese auch im Rollenspiel tragen.

Sport

Wer den Lernstoff an sich gut beherrscht und sich letztlich auch gut konzentrieren kann, aber als Preis dafür unter starken körperlichen Symptomen leidet, sollte Entspannungsverfahren und regelmäßigen Sport praktizieren. Oft sind es Menschen mit einem sehr hohen Anspruch an sich selbst, die sich das versagen, weil sie sofort ein schlechtes Gewissen bekommen, wenn sie in einer Lernphase etwas Anderes tun als zu lernen. Sie unterschätzen, dass das Gelernte sich auch setzen muss und Gehirn wie Körper dringend Ruhe- und Ausgleichsphasen brauchen, um mittel- bis langfristig leistungsfähig zu bleiben. Weniger ist hier dann manchmal mehr.

Kleine Schritte

Es hilft, das große Ding, das vor einem liegt, in kleine Häppchen zu zerlegen, die jedes für sich handhabbar sind. Gute Ziele, gute Vorsätze sind immer konkret. Das gilt auch bei der Prüfungsvorbereitung. Man sollte sich also nicht sagen „Morgen fange ich an zu lernen“, sondern „Morgen von 9 bis 11 Uhr lese ich die zwei Kapitel im Buch XY und markiere zentrale Punkte. Dann mache ich eine halbe Stunde Pause und gönne mir eine Runde um den Block, Musik, einen guten Kaffee, ein bisschen Facebook, was auch immer. Von halb 12 bis 12 Uhr fasse ich das Gelesene entlang der Lernkontrollfragen schriftlich für mich zusammen. Danach wiederhole ich das andere Fach…“, empfiehlt Prof. Mierke. Ein bisschen wie Beppo Straßenkehrer in Michael Endes Buch Momo sagt: „Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken. Immer nur an den nächsten Schritt, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich. Und auf einmal merkt man dann irgendwann, dass man Schritt für Schritt die ganze Straße gemacht hat.“

Erste-Hilfe-Kit für den Notfall

Viele haben Angst vor einem Blackout. Hier helfen schnell wirkende Entspannungsstrategien, die man am besten im Vorfeld immer wieder übt, gerade wenn man weiß, dass man für einen Blackout anfällig ist. Denn im Grunde ist ein Blackout die Folge einer akuten Stressreaktion. Unter dem Gefühl elementarer Bedrohung schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol aus. Eine „Überdosis“ Kortisol führt tatsächlich vorübergehend zu einer vollständigen Blockade der Nervenzellen im Hippocampus, der für die Speicherung von Informationen und den Abruf aus dem Gedächtnis zuständig ist. Was gegen einen echten Blackout hilft, ist also dem Organismus Entwarnung zu signalisieren. Das kann durch eine Atemtechnik gelingen oder durch ein inneres Bild von einem schönen Ort, einen Song oder auch einen Duft, die Sicherheit und Ruhe vermitteln. Auch sinnvoll ist die Strategie, in Klausuren zunächst all die Aufgaben zu beantworten, zu denen einem was einfällt, anstatt sich panisch an den schwierigen festzubeißen und so wertvolle Zeit zu verlieren. Auch in mündlichen Prüfungen kann man darum bitten, dass eine Frage nach hinten gestellt wird, und dies vorher einmal im Rollenspiel üben.

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Kommentare

Toööe und super hilfreiche Tipps für jeden Prüfungsgeplagten! *Daumen hoch*

Hi Katja,

Mir hat dieser Artikel wirklich sehr gut gefallen und ich habe es als sehr angenehm empfunden, dass hier einerseits wissenschaftliche Aspekte der Prüfungsangst angeschnitten worden sind, während andererseits auch die anzustrebende kognitive Umstrukturierung ein ganz wesentlicher Faktor ist.

Und genau an diesen Punkt möchte ich, wenn ich darf, auch gerne kurz anknüpfen, indem ich einfach mal die These in den Raum stelle, dass die Prüfungsangst (sofern sie „noch im Rahmen ist“) auch als wichtiger Begleiter angesehen werden könnte (und vielleicht ja sogar sollte!?).

Denn: Neurologische Studien haben gezeigt, dass in dem beschriebenen Zustand leichter Prüfungsangst das Gehirn in eine Art „Notfallmodus“ schaltet, um sein „Überleben“ zu sichern. Und da ist das menschliche Gehirn über die vergangenen Generationen an Menschen, die Prüfungen ausgesetzt waren, ganz schön anpassungsfähig geworden, weshalb es hier nicht nach Möglichkeiten sucht, bspw. den Prüfungssaal zu verlassen oder die Prüfung zu schmeißen (also aus der Situation herauszukommen), sondern weshalb es alle Kapazitäten abruft, damit die Prüfung bestmöglich absolviert wird. Heißt praktisch: die Konzentrationsfähigkeit steigt massiv; Gelerntes kann viel einfacher abgerufen werden; Flüchtigkeitsfehler passieren nachweislich um bis zu 80% weniger häufig etc.

Infolgedessen versuche ich es mit Menschen, die mit Prüfungsangst zu tun haben (ich biete einen Online-Kurs an, bei dem ich nahezu täglich mit solchen Menschen in Berührung komme, aber das nur als Info – soll schließlich keine Schleichwerbung werden…), immer als Allererstes mit einem Umdenken, die Prüfungsangst (also Nervosität) als etwas Angenehmes, anstatt etwas Unangenehmes zu betrachten. Das ist natürlich sehr abstrakt und schwer zu realisieren, aber es kann ggf. eine große Hilfe sein.Lange Rede, kurzer Sinn, ich würde mich über Austausch zu diesem spannenden Thema freuen – gerne auch bei mir im Blog, wo ich vor geraumer Zeit auch mal einen Beitrag zur Prüfungsangst erstellt habe, der einerseits meine hier dargestellten Gedanken unterstreicht, der aber andererseits auch ein paar praktische Tipps, wie hier dargestellt, aufweist: https://ausbilderschein24.de/ausbildereignungspruefung-pruefungsangst/

Herzliche Grüße
Dennis

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