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„Eine Stunde macht für den Körper viel aus“ – Prof. Dr. Julia Dewald-Kaufmann über Schlafprobleme als Folgen der Zeitumstellung

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In der Nacht vom 28. auf den 29. Oktober 2017 werden wieder die Uhren von 3 Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. Damit beginnt die Winterzeit, die eigentlich die Normalzeit ist. Die sogenannte Sommerzeit wurde erstmals 1916 in Deutschland eingeführt, um Beleuchtungskosten zu sparen. Viele Menschen klagen in den ersten Tagen nach dieser Umstellung über Schlaf- und Konzentrationsprobleme. Gerade für Jugendliche kann das belastende Folgen haben, weil sie ohnehin oft übermüdet sind. Prof. Dr. Julia Dewald-Kaufmann ist Professorin für Klinische Psychologie an der Hochschule Fresenius München und hat zum Thema Schlafstörungen in der Adoleszenz promoviert. Für adhibeo hat sie mit uns über die Themen Schlafmangel und Zeitumstellung gesprochen.

adhibeo: Frau Prof. Dr. Dewald-Kaufmann, am Wochenende wird wieder die Zeit eine Stunde zurückgedreht. Viele Menschen klagen, dass sie dadurch aus ihrem Schlafrhythmus gerissen werden. Ist das nur eingebildet oder kann eine Stunde wirklich so viel ausmachen?

Prof. Dr. Dewald-Kaufmann: Grund der Zeitumstellung sind in der Vergangenheit Energiesparmaßnahmen gewesen, heute wird schon seit Jahren für die Abschaffung der Zeitumstellungen plädiert. Die Zeitumstellung bedeutet für den Körper Stress. Unsere innere Uhr und ihre Anpassung an die Umgebung wird aus dem Gleichgewicht gebracht, die meisten Menschen gewöhnen sich innerhalb von ein bis zwei Wochen daran, bei anderen kann sich die Umstellung aber über eine längere Zeit in Form von Schlafproblemen aber auch einem psychischen Ungleichgewicht auswirken. Im Prinzip leiden wir durch die Zeitumstellung an einem Mini-Jetlag. Die eine Stunde macht also für unseren Körper tatsächlich viel aus.

Gerade Kinder reagieren oft sehr empfindlich auf jede Veränderung. Wie geht man damit um?

Im Prinzip ist der Umgang mit der Zeitumstellung ähnlich wie der Umgang mit einer Reise in eine andere Zeitzone: Sinnvoll ist es, sich schnellstmöglich an die neuen Zeiten anzupassen, also in den Tagen nach der Zeitumstellung nicht im „alten“ Rhythmus zu leben, sondern nach der neuen Zeit ins Bett zu gehen und einzuschlafen. Bei der Umstellung auf die Winterzeit kann es bei Kindern hilfreich sein, wenn sie am Samstagabend länger wachbleiben dürfen, so dass sie am Sonntagmorgen länger schlafen und sich so der neuen Zeit besser anpassen.

Was kann man denn generell am besten gegen Schlafprobleme tun? Gibt es Tipps abseits des warmen Glases Milch oder der Badewanne?

Schlafhygiene kann uns helfen, abends besser einzuschlafen. Dazu gehören regelmäßige Bettzeiten, die sich auch am Wochenende nicht stark unterscheiden, leichte Bewegung, am besten am Nachmittag, keine schwer verdaulichen Speisen am Abend, kein Koffein ab Mittag und eine nicht zu helle Umgebung in den Stunden vor dem Schlafengehen. Durch Licht kann nämlich das Schlafhormon Melatonin nicht ausgeschüttet werden, und es fällt uns schwer, abends schläfrig zu werden. Auch durch Fernsehen, soziale Medien und Smartphones generell kommt viel Licht in unser Auge, was für den Schlaf ungünstige Effekte haben kann.

Sie haben zum Thema Schlafstörungen in der Adoleszenz promoviert. Was ist am Schlafrhythmus der Heranwachsenden so besonders?

Der Schlafrhythmus ist bei ihnen nach hinten verschoben, das heißt, sie werden abends später müde und morgens später wach. Zum einen haben sie eine spätere innere Uhr, sie sind also eher Eulen, zum anderen sind sie abends häufig durch soziale Aktivitäten länger wach. Dadurch schlafen sie später ein, müssen am nächsten Morgen aber wieder früh aufstehen, um rechtzeitig in die Schule zu kommen. Dies führt über einen längeren Zeitraum hinweg bei vielen Jugendlichen zu einem chronischen Schlafmangel, der sich negativ auf Konzentration, Schulleistungen und Stimmung auswirkt.

Wie könnte man das ändern?

Eine Möglichkeit wäre es, die Schulzeiten zu ändern, so dass Jugendliche morgens länger ausschlafen können. Studien, in denen dies ausprobiert wurde, zeigen positive Effekte bezüglich der Motivation, des Schlafes und der Schulleistung. Alternativ kann man versuchen, den Schlaf der Jugendlichen anzupassen. Wir haben hierzu eine Studie mit Jugendlichen durchgeführt, die gezeigt hat, dass es möglich war, den Schlaf sukzessive nach vorne zu schieben: Jugendliche gingen jeden Abend fünf Minuten früher ins Bett und schliefen auch früher ein. Dies hatte positive Auswirkungen auf ihre kognitive Leistung. Ob es allerdings möglich ist, den Schlaf so langfristig zu beeinflussen, wurde in der Studie nicht untersucht.

Wie schafft man es, sich so zu gewöhnen, dass ein früher Schul- oder Arbeitsbeginn einen nicht mehr so müde macht?

Indem man versucht, herauszufinden, was die individuell passenden Schlafzeiten für einen sind und wie diese mit dem Alltag kompatibel sind. Schlafhygiene – wie oben beschrieben – kann ein wichtiger Faktor sein. Auch hilft uns Licht am Morgen, schneller wach zu werden, da so das Schlafhormon Melatonin schneller abgebaut werden kann. Vor allem im Sommer ist es also hilfreich, morgens die Sonne hereinzulassen und vielleicht mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Schule oder zur Arbeit zu fahren.

Was ist denn der beste Schlafrhythmus für Erwachsene oder ist das individuell?

Unsere innere Uhr ist individuell unterschiedlich – es gibt die sogenannten Eulen, also Menschen, die spät müde werden und spät einschlafen, und die sogenannten Lerchen, also Menschen, die früh am Abend müde werden und auch früh wieder wach sind. Wir können versuchen, unser Leben an diese innere Uhr anzupassen, aufgrund von Arbeitszeiten und sozialen Aktivitäten ist dies natürlich nicht immer möglich. Auch ist unser Schlafbedürfnis individuell verschieden. Während manche Menschen viel Schlaf brauchen (sogenannte Langschläger), benötigen andere deutlich weniger Schlaf (sogenannte Kurzschläfer). Allgemein geht man davon aus, dass die meisten Menschen zwischen sechs/sieben und neun Stunden Schlaf benötigen. Studien zeigen negative Zusammenhänge zwischen mehr beziehungsweise weniger Schlaf und z.B. Stimmung oder Übergewicht.

Können Eulen im Laufe des Lebens zu Lerchen werden und umgekehrt?

Unsere innere Uhr verändert sich im Laufe des Lebens. Während sie bei Kindern eher „früh tickt“, das heißt, Kinder eher Lerchen als Eulen sind, sind Jugendliche meist Eulen. Im späteren Leben sehen wir wieder mehr Lerchen als Eulen.

Haben Ihrer Meinung nach Schlafstörungen zugenommen? Und wenn ja: Sind die Ursachen psychisch oder physisch?

Wir befinden uns immer mehr Zeit des Tages drinnen statt draußen, das heißt, wir sind weniger Zeit des Tages am Licht. Dies führt dazu, dass Menschen tagsüber müder sind, sich unausgeglichener fühlen und oft ohne Wecker nicht mehr aufstehen können. Unsere innere Uhr wird also durch diese gesellschaftlichen Veränderungen durchaus stark beeinflusst.

Und was sind die häufigsten Schlafstörungen?

Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, Schlafapnoe (kurze Atempausen während des Schlafs) mit starkem Schnarchen, und das Syndrom der unruhigen Beine (Restless Legs) sind die häufigsten Gründe für einen gestörten Schlaf.

Kann man schlafen lernen?

Wir können Strategien anwenden, die uns dabei helfen können, besser ein- und durchzuschlafen. In Studien zeigt sich bei vielen Menschen ein positiver Effekt, wenn sie diese Regeln konsequent befolgen. Es gibt aber trotzdem Menschen, die schlecht schlafen oder sogar eine Schlafstörung haben. In solchen Fällen ist eine Diagnostik ratsam.

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